Здоровая зима для детей: советы по питанию в холодное время года

При смене сезонов человеческий организм, в том числе и детский, полностью перестраивает свою работу. С понижением температуры воздуха ребенок нуждается в более калорийном, но сбалансированном, с учетом возросших энергетических потерь на терморегуляцию и физические активности, питании. А чем меньше организм, тем больше по отношению к его активной массе площадь поверхности тела, площадь тепловых потерь. Повышенные нагрузки приходятся и на иммунную систему, в частности, в силу снижения барьерных функций слизистых, и вызванных этим более частых инфекций дыхательных путей.

Поэтому зимой следует:

- увеличить калорийность рациона на 20-30%;

- увеличить разнообразие продуктов питания и приготовленных блюд;

- отдавать предпочтение теплой пище перед холодными блюдами;

- использовать заготовки и консервацию: сухофрукты, зелень, варенья, перетертые с сахаром ягоды;

- следить за долей легкоусваиваемых углеводов в виде конфет, печенья и т.п., особенно в новогодне-рождественские каникулы;

- постараться обеспечить многоразовый прием пищи – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Полезный завтрак для детей зимой

 В зимний сезон завтраки должны стать калорийными, создавая запас энергии для игр и активной учебы. Лучший вариант завтрака – каши из различных круп. Старайтесь не повторять каши в течение недели, можно готовить смешанные (рис с пшеном, мультизлак, рис с яблоком, овсянка с ягодами). Полезнее будут не готовые «пятиминутки», а свежесваренные или даже томленные в духовке. На завтрак отлично подойдут именно молочные каши, сваренные на цельном коровьем или козьем молоке (разумеется, если нет непереносимости лактозы или аллергии). Для старшей возрастной группы допустимы также омлеты, запеканки с творогом.

Многие родители сталкиваются с отсутствием у ребенка утреннего аппетита. Причина кроется в недостатке сна. Ребенок должен спать не менее 8-9 часов в сутки, тогда его организм «захочет» получить утреннюю порцию пищи. Поэтому старайтесь привить чаду понимание важности, полезности и приятности режима дня, сна и отдыха, и чередования активных и познавательных занятий.

Полезный обед для ребёнка: советы и рекомендации

Обед должен стать более объемным и разнообразным в холодный период года. В рационе обязательно нужны салаты из свежих или замороженных, квашеных или соленых овощей, продуктов домашнего или промышленного консервирования.

После закуски – первые блюда: супы и бульоны, овощные, мясные или рыбные, обязательно горячие. Не стоит усердствовать с жирностью – это большая нагрузка для детской поджелудочной железы.

Важнейшей частью обеда являются вторые блюда, дающие основную калорийность дневному рациону (мясные или рыбные с овощным, крупяным или макаронным гарнирами). Обычно это отварное мясо или рыба, тефтели, котлеты, биточки, или куриная ножка (лучше отварная без кожи, допустима легкая обжарка отварной птицы).

Также желательно в обед дать ребенку на десерт компот, кисель, отвар сухофруктов или сок, разбавленный водой. В зимнее время актуальны напитки с витамином С и группы В, например – с шиповником. А вот молочные и кисломолочные напитки будут лишними – в них немало углеводов, белка и жиров, создающих дополнительную нагрузку на ЖКТ. Соки из магазина стоит разбавлять кипяченой водой, поскольку большинство из них содержит много сахара.

Здоровый и полезный ужин для ребенка

На ужин стоит приготовить овощное блюдо с мясом или рыбой, также подойдут блюда из яиц или творога, запеканки. Если же завтрак был более плотным и включал овощи и мясные продукты, то ужин может быть менее тяжелым и состоять из каши или крупяного гарнира с подливкой. Иногда допустима выпечка: оладьи, блины, творожные запеканки и сырники с фруктами или соусами.

Полезные перекусы

Дети, особенно те, у которых ранний завтрак и очень большая активность до обеда, нуждаются в перекусах. Для него подходят свежие фрукты, йогурты, творожок, кисломолочные напитки, соки, компоты, фруктовые пюре и легкие десерты. Допустимы чай с булочкой или плюшкой, печенье с молоком.

Зимой, из-за значительных нагрузок и активного роста, в ежедневном рационе должны присутствовать животные жиры и белки. Необходимо включать в меню мясо или рыбу, яйца, сыр, творог и сливочное масло. Давайте ребёнку орехи и семечки, в них много жиров, а также содержатся растительные белки и жиры, которые легче усваиваются и содержат незаменимые аминокислоты.

Ключевые рекомендации

К концу зимы проконсультируйтесь с педиатром о необходимости приема аптечных поливитаминов, чтобы избежать весеннего авитаминоза. Включите в рацион ребенка ежедневные фрукты, овощи, зелень, качественные консервы и свежевыжатые соки, такие как морковь и тыква, томаты, свёкла, киви, лимоны, апельсины и ягоды. Однако не позволяйте ребенку бесконтрольно есть фрукты, особенно цитрусовые, так как на них часто возникают аллергические реакции.

Важным источником витаминов, особенно витамина К, является собственная микрофлора кишечника. Если у ребёнка проблемы с пищеварением, обязательно проконсультируйтесь с педиатром о включении пребиотиков и пробиотиков в его диету.

Несмотря на повышенную потребность в энергии и строительном материале, избегайте жирных жареных блюд, так как их обилие может навредить поджелудочной железе, желудку, печени и желчному пузырю, а также нарушить микрофлору.

Старайтесь исключать или ограничивать употребление сосисок и колбас (особенно копченых) до одного или двух раз в неделю, избегайте продуктов с красителями, ароматизаторами, консервантами и другими пищевыми добавками.

Если в школе нет возможности полноценно поесть с горячими блюдами, снабдите ребенка бутербродами с запеченной или отварной птицей, мясом и рыбой, творогом и йогуртом.

Дети очень активны, они бегают, играют и не могут спокойно усидеть на месте. Подобное поведение – индикатор здорового детства. Если же ребенок не хочет гулять, играть, у него снизился аппетит, то, возможно, организму не хватает витаминов и микроэлементов. В зимние дни, когда на улице мало солнца, в коже синтезируется меньше витамина D. Территория нашей страны ЦЕЛИКОМ находится в зоне риска по гиповитаминозу Д, а это может приводить к серьезным проблемам со здоровьем в будущем. Именно поэтому питание должно быть важной частью поддержания здоровья ребенка в зимний период.

Источник: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/17861-05012023.html